15 Minuten Yoga Routine

Komme in einen bequemen aufrechten Sitz. Schließe die Augen, um deine Aufmerksamkeit nach innen zu lenken. Deine Schultern und Arme sind ganz entspannt, deine Hände ruhen auf den Knien.

Deine Wirbelsäule ist gestreckt und dein Nacken ist lang, indem du dein Kinn leicht zur Brust neigst und deine Scheitelkrone Richtung Himmel ziehst.

Spüre deine Sitzhöcker auf deiner Unterlage. Erde dich. Lass deinen Atem ganz natürlich fließen, ohne ihn zu verändern. Nimm wahr, wie du frische, kühle Luft einatmest und verbrauchte, warme Luft ausatmest. Mit jeder Einatmung kommst du mehr auf deiner Yogamatte an, mit jeder Ausatmung lässt du los, was du nicht brauchst.

Lasse aufkommende Gedanken, wie Wolken am Himmel einfach weiterziehen. Spüre mit jeder Einatmung, wie neue Energie in dich fließt. Genieße deine Entspannung.

Bevor es gleich dynamischer wird, kreise deinen Kopf behutsam und langsam für 5 Runden erst in die eine und dann in die andere Richtung. Dabei atmest du  ein, wenn dein Kopf über die Seite vor zu deiner Brust kreist. Mit deiner Ausatmung kreist du den Kopf in Richtung Nacken.

Ziehe nun mit deiner Ausatmung deine Arme weit nach vorn, die Daumen zeigen dabei nach unten. Deine Schultern schieben auseinander, sodass du deinen oberen Rücken rundest. Dein Kinn ziehst du in Richtung Brustbein.

Atme vollständig aus, indem du deine Bauchdecke weit nach innen ziehst. Mit deiner nächsten Einatmung, ziehst du deine Arme zur Seite, die Handflächen drehen sich zur Decke.

Die Schultern ziehst du zusammen und deine Brust öffnest du weit. Dabei atmest du tief in deinen Brustraum ein. Wiederhole dies für mindestens 10 Atemzüge.

Um deine Wirbelsäule zu mobilisieren und Verspannungen zu lösen, komme in den Vierfüßlerstand.
Du stellst dafür deine Hände mit gespreizten Fingern  unter deine Schultern, die Arme sind die ganze Zeit gestreckt. Deine Knie stehen unterhalb deiner Hüfte am Boden. Deine Füße sind hinten abgelegt.

Mit deiner Ausatmung ziehst du dein Kinn zu deinem Brustbein und du schiebst mit deinen Händen den Boden weg. Dein Bauchnabel zieht zur Wirbelsäule, dein Rücken rundet sich.

Mit deiner nächsten Einatmung, ziehst du die Wirbelsäule wieder in die Länge und dein Blick geht leicht nach oben, sodass du Länge im Nacken verspürst.

Wiederhole dies für mindestens 10 Atemzüge.

Aus dem Vierfüßler schiebst du mit deiner Ausatmung deinen Po in Richtung Himmel indem du deine Knie durchdrückst und die Fersen in Richtung Boden streben.

Eine Beugung in den Knien ist hier gut für dich, wenn es dir nicht möglich ist, die Wirbelsäule und die Beinen gleichzeitig zu strecken.

Dein Kopf ist locker zwischen den gestreckten Armen und deine Hände schieben dich nach hinten, während der Po zum Himmel strebt. Halte diese Position für mindestens 10 lange Atemzüge und spüre die Länge im Rücken und wie du mit neuer  Energie versorgt wirst.

Wandere nun mit deinen Füßen zu deinen Händen und bleibe mit deinem Oberkörper tief. Dein Po mit den Sitzhöckern ziehen Richtung Himmel nach oben. Greife mit deinen Händen die Ellenbogen und kreise mit ihnen eine 8, schiebe sie nach links und nach rechts. Lasse dabei deine Schultern ganz locker.

Dein Kopf ist ganz entspannt und dein ganzes Gewicht zieht nach unten. So entlastest du die Wirbelsäule.

Nach ein paar Wiederholungen, versuche die Finger oder auch deine Hände am Boden abzulegen. Sollte dies nicht möglich sein, beuge deine Knie. Mit deiner Ausatmung versuchst du deinen Oberkörper immer mehr Richtung Beine zu schieben. Wiederhole dies für mindestens 10 lange bewusste Atemzüge und spüre, wie du immer mehr entspannst, indem du dich einfach hängen lässt.

Bringe deine Füße zusammen und löse nun langsam deine Hände vom Boden. Bringe deine Arme über die Seite neben deine Ohren, während du deinen Oberkörper aufrichtest und den Po zurück schiebst. Dein Gewicht verlagerst du auf die Fersen und streckst deine Wirbelsäule.

Bringe mit der Einatmung deine Hände vor deine Herz. Mit deiner Ausatmung drehst du deinen Oberkörper zur rechten Seite, um deinen linken Ellenbogen auf dem rechten Knie abzulegen. Deine Atmung gibt die Bewegung vor. Ziehe sie bewusst in die Länge.

Du drehst dich mit deiner nächsten Einatmung wieder zur Mitte. Ausatmend drehst du dich anschließend zur linken Seite. Wiederhole diesen Wechsel zwischen Mitte und beiden Seiten für 10 Atemzüge.

Wenn du dann in der Mitte wieder angekommen bist, hältst du diese Position für mindestens 5 Atemzüge, um dich zum Ende mit der Kraft aus den Beinen aufzurichten.

Lege dich nun mit dem Rücken auf deine Yogamatte und ziehe deine Knie zur Brust. Du greifst deine Hände über deinen Schienbeinen und lässt Schultern und Kopf ganz locker liegen.

Schließe deine Augen, um deine Aufmerksamkeit wieder mehr zu deinem Inneren zu bringen. Deine Füße sind ganz entspannst. Kreise behutsam deinen unteren Rücken und deine Wirbelsäule. Du kannst die Kreise größer und kleiner werden lassen oder du bleibst einfach in der Mitte und genießt die Geborgenheit, die Nähe zu dir selbst.

Fokussiere deinen Atem und nimm die Bewegung deines Bauches mit jedem Atemzug wahr.

Lasse deine Beine langsam nach vorn ausgleiten und lege deine Arme neben dir ab. Deck dich zu oder/und ziehe dir etwas über, um es dir auf deiner Yogamatte ganz bequem zu machen.

Genieße nun mit geschlossenen Augen deine Endentspannung, für die du dir dein Lieblingslied anmachst, mit dem du schöne Erinnerungen verbindest oder du dir eine Meditationsreise anhörst, deinen Body abscanst oder du einfach diese Zeit für dich mit Stille genießt. Ganz nach meinem Mantra „Ahimsa“ – tue was dir gut tut 🙂